호르몬 균형을 위한 식품과 영양소 좋은 음식 24가지

 

개요

호르몬은 우리 몸에서 분비되어 다양한 생리적 기능을 조절하는 화학물질입니다. 내 분비 시스템에 의해 생성되어 혈류나 림프 체액을 통해 몸 전체로 전달됩니다. 여러 가지 역할을 수행하며, 성장, 대사, 생식, 면역, 감정 등을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 생물은 생식과 성장을 위한 호르몬을 필요로 하며 또한 이를 생산한다. 그러나 척추 동물에게 특유 한 호르몬으로는 갑상선 그리고 성 호르몬을 손꼽을 수 있다.

목차

1. 호르몬이란
1.1 개념과 역할
1.2 건강한 호르몬의 중요성
2. 내 분비 시스템
3. 건강한 신체 기능
3.1 성장 근육 성장
3.2 갑상선 신진대사 조절
3.3 인슐린과 혈당 조절
4. 감정 조절
5. 생활 습관
5.1 올바른 식단과 영양소
6. 좋은 음식 24가지
마무리

 

1. 호르몬이란

호르몬 균형을 위한 식품과 영양소 좋은 식품 24가지, 강한 호르몬은 내 분비 시스템의 원활한 작동을 도와줍니다. 내 분비 시스템을 분비하여 우리 몸의 다양한 기능을 조절합니다. 갑상선 호르몬은 신진대사를 조절하고 성장 호르몬은 성장과 발달에 관여합니다. 건강한 호르몬 수준은 이러한 내 분비 시스템의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

감정과 기분을 조절합니다. 세로토닌, 도파민, 엔도르핀과 같은 우리의 기분과 행동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 균형을 유지하면 우리는 긍정적인 감정을 느끼며 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

신체 기능을 최적화 강과 웰빙에 매우 중요합니다. 올바른 식단, 충분한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등은 건강한 호르몬 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

1.1 개념과 역할

우리의 신체에서 생산되는 화학 물질로서 다양한 생리적 기능을 조절하는 역할을 합니다. 내 분비 시스템에 의해 분비되며, 혈류를 통해 몸 전체에 전달됩니다. 작은 양이지만 우리의 신체 기능에 매우 중요한 영향을 미칩니다.

  • 성장 호르몬: 아이들의 성장과 발달을 조절하는 역할을 합니다. 또한 성인에서는 근육의 형성과 회복, 뼈의 건강을 유지하는 데에도 중요합니다.
  • 갑상선 호르몬: 너지 생산, 체온 조절, 심장 및 근육 기능에 영향을 줍니다.
  • 인슐린: 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 조절하여 적정한 수준을 유지하고, 조직 내로 포도당을 흡수하여 에너지로 사용될 수 있도록 도와줍니다.
  • 에스트로겐 및 프로게스테론:  심혈관 건강, 피부 건강 등에도 영향을 줍니다.
    테스토스테론: 남성의 생식 기능을 조절하고, 근육 발달, 뼈 건강, 성적 욕구 등에 영향을 줍니다.

1.2 건강한 호르몬의 중요성

우리의 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 여러 기능을 조절하고 조화롭게 작동하도록 도와줍니다. 건강한 수준을 유지하는 것은 우리의 신체적, 정신적, 감정적인 면에서 매우 중요합니다.

  • 건강한 호르몬은 내 분비 시스템의 원활한 작동을 지원하며, 우리 몸의 다양한 기능을 조절합니다. 균형이 깨지면 내 분비 시스템의 기능이 저하되고, 이는 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
  • 신체 기능을 최적화 합니다. 근육 성장과 회복을 촉진하며, 갑상선 호르몬은 신진대사를 조절합니다. 또한 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 우리의 신체 기능을 최적화 하여 우리가 일상적인 활동을 원활하게 수행할 수 있도록 도와줍니다.
  • 감정과 기분을 조절합니다. 세로토닌, 도파민, 엔도르핀과 같은 호르몬들은 우리의 기분과 행동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 균형을 유지하면 우리는 긍정적인 감정을 느끼며 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

2. 내 분비 시스템

내 분비 시스템은 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 우리 몸의 다양한 기관과 조직에서 생성하고 분비하는 역할을 담당합니다. 혈류를 통해 몸 전체로 전달되어 다양한 생리적 기능을 조절합니다.

주로 세 개의 주요한 기관으로 구성됩니다. 뇌의 하부에 위치한 사상체 하부입니다. 사상체 하부는 분비를 조절하는 중추 적인 역할을 수행합니다. 뇌 아래쪽에 위치한 뇌하수체입니다. 뇌하수체는 신호에 응답하여 분비합니다. 갑상선, 췌장 등의 다양한 기관이 생성하고 분비하는 역할을 합니다.

분비를 조절하기 위해 분비하거나 억제하는 호르몬을 생성합니다. 뇌하수체에게 신호를 전달하여 뇌하수체가 적절한 분비하도록 유도합니다. 뇌하수체는 이러한 신호에 응답하여 분비하고, 다른 기관들로 전달됩니다.

갑상선 호르몬은 신진대사를 조절하고 세포의 활동을 조절합니다. 인슐린은 혈당 조절에 관여하여 포도당을 조절하고 에너지 생산에 영향을 줍니다. 성장 호르몬은 성장과 발달에 관여하며 근육의 형성과 회복, 뼈 건강을 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다.

3. 건강한 신체 기능

건강한 호르몬 수준과 신체 기능은 밀접한 관련이 있습니다. 적절한 수준은 우리의 신체 기능을 유지하고 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

– 대사 조절: 우리의 대사를 조절하는 데 영향을 줍니다. 신진대사를 조절하여 에너지 생산과 체온 조절에 관여합니다. 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 당질, 단백질, 지방 등의 대사를 조절합니다.
– 성장과 발달: 다른 성장 관련 우리의 성장과 발달에 영향을 줍니다. 아이들의 성장과 발달을 조절하며, 성인에서는 근육의 형성과 회복, 뼈의 건강을 유지하는 역할을 합니다.

– 생식 기능: 남성과 여성의 생식 기능을 조절합니다. 에스트로겐과 프로게스테론은 여성의 생리 주기와 임신을 관리하고, 테스토스테론은 남성의 생식 기능을 조절합니다.
– 면역 기능: 우리의 면역 기능에도 영향을 줍니다. 티모신은 면역 조절에 관여하며, 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다.
– 감정 조절: 우리의 감정을 조절하는 데에도 영향을 줍니다. 세로토닌과 도파민과 같은 기분과 감정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

3.1 성장 근육 성장

  • 단백질 합성 촉진: 단백질 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 근육 성장과 회복에 필수적인 구성 요소입니다. 근육 섬유 내 단백질 합성을 증가 시켜 근육의 성장을 지원합니다.
  • 근육 세포 증식: 근육 세포의 증식을 촉진합니다. 이는 근육 조직의 크기와 용량을 증가 시켜 근육 성장을 도모합니다.
  • 지방 분해 촉진: 지방 분해를 촉진하는데 도움을 줍니다. 지방이 적게 쌓이면 근육이 더욱 두꺼워지고 강력해질 수 있습니다.
  • 인슐린 유도: 인슐린 유도를 통해 혈당 조절에도 영향을 줍니다. 인슐린은 단백질 및 탄수화물의 흡수와 이용을 돕는데, 이는 근육 성장과 탄력 유지에 도움을 줍니다.
  • 체력 향상: 근육 성장은 체력 향상과 밀접한 관련이 있습니다. 근육의 성장과 강화를 통해 운동 능력과 체력을 향상 시킬 수 있습니다.

3.2 갑상선 신진대사 조절

갑상선 호르몬은 우리의 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 신진대사는 우리의 신체에서 에너지 생산과 소비, 영양소 대사, 체온 조절 등에 관련된 생리적 과정을 의미합니다.

  • 기저 대사율 증가: 기저 대사율을 증가 시킵니다. 우리가 휴식 상태에서 소비하는 에너지의 양을 의미합니다.
  • 단백질, 지방, 탄수화물 대사 조절: 갑상선 호르몬은 단백질, 지방, 탄수화물 등의 대사를 조절합니다. 이는 식품의 소화와 흡수, 에너지 생산 및 저장, 영양소 이용에 영향을 줍니다.
  • 체온 조절: 체온 조절에도 영향을 줍니다. 체온 조절 센터에 신호를 보내어 체온을 조절하는 데 도움을 줍니다.
  • 성장 및 발달: 성장과 발달에도 중요한 역할을 합니다. 아이들의 성장과 발달에 필수적이며, 성인에서도 조직의 유지와 재생에 관여합니다.

3.3 인슐린과 혈당 조절

  • 혈당 수준 감소: 인슐린은 혈액 속의 포도당 수준을 감소 시킵니다. 인슐린은 인슐린 분비 세포인 베타 세포에서 생성되어 혈류로 분비되고, 포도당이 혈액에 흡수되어 증가하면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는 역할을 합니다.
  • 간에서 포도당 저장 촉진: 인슐린은 간에서 포도당을 저장하는 데 도움을 줍니다. 인슐린의 신호에 의해 간 세포는 포도당을 글리코겐으로 변환하여 저장합니다. 이렇게 저장된 글리코겐은 혈당이 필요할 때 다시 분해되어 혈당을 유지하는 데 도움을 줍니다.
  • 근육 및 지방 조직에서 포도당 흡수 촉진: 인슐린은 근육 및 지방 조직의 세포에 있는 포도당 수용 체를 자극하여 포도당의 흡수를 촉진합니다.

4. 감정 조절

– 세로토닌: 세로토닌은 행복과 안정감을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌에서 생성되는 이 호르몬은 기분을 안정 시키고 우울증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
– 도파민: 도파민은 기쁨, 보상, 원동력 등 긍정적인 감정을 조절하는 데 중요합니다. 도파민 수준의 적절한 조절은 우리가 즐거움을 느끼고 동기부여를 유지하는 데 도움을 줍니다.

5. 생활 습관

– 균형 잡힌 식단: 영양가 있는 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 식사에는 신선한 과일, 채소, 단백질, 건강한 지방 등을 포함 시켜야 합니다. 특히 비타민 D, 비타민 B, 마그네슘, 아연 등의 영양소는 생성과 균형을 지원하는 데 중요합니다.
– 충분한 수면: 충분한 수면을 취하는 것은 건강한 조절에 도움을 줍니다. 수면 부족은 스트레스 코르티솔을 증가 시킬 수 있으며, 세로토닌과 도파민 수준을 감소 시킬 수 있습니다.

– 정기적인 운동: 정기적인 신체 활동은 균형을 도와줍니다. 유산 소 운동과 저항 운동을 조합하여 근력을 향상 시키고 체 지방을 감소 시키는 것이 좋습니다. 운동은 세로토닌과 도파민 분비를 촉진하여 기분을 개선하고 스트레스를 감소 시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
– 스트레스 관리: 지속적인 스트레스는 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스 관리 기술로는 명상, 요가, 호흡 운동, 규칙적인 휴식과 휴가 등이 있습니다.
– 유해 한 습관 피하기: 흡연, 과도한 음주 및 약물 남용과 같은 유해 한 습관은 호르몬 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5.1 올바른 식단과 영양소

  • 탄수화물: 탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 전체 곡류, 과일, 채소는 복합 탄수화물을 제공하여 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다. 단백질과 함께 섭취하면 영양소의 균형을 이룰 수 있습니다.
  • 단백질: 단백질은 근육을 구성하고 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 고기, 생선, 계란, 콩, 두부, 견과류 등의 식품은 풍부한 단백질을 제공합니다.
  • 식이 섬유: 식이 섬유는 소화를 돕고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 곡류, 과일, 채소, 견과류, 콩 등에 풍부하게 들어있습니다.
  • 지방: 좋은 지방은 신체에 필요한 에너지를 제공하고  조절합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 고기의 지방 부분, 피쉬 오일 등은 건강한 지방을 공급합니다.
  • 비타민과 미네랄: 신진대사에 필요한 비타민과 미네랄을 다양하게 섭취해야 합니다. 과일, 채소, 곡류, 육류, 생선, 우유 및 유제품은 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
  • 수분: 적절한 수분 섭취는 신체 기능을 유지하는 데 중요합니다. 물, 차, 신선한 과일 주스 등을 마시는 것이 좋습니다.

6. 호르몬 에 좋은 음식

1. 토마토: 토마토의 라이코펜은 전립선 비대 증 억제에 도움을 주는 성분입니다. 정자의 활동을 증가 시켜 정력 증진에 도움을 주고, 분비를 촉진해 갱년기 예방에도 좋은 효능을 보이며, 토마토의 비타민A와 베타카로틴, 비타민C는 남성호르몬의 생산을 촉진 시키는 기능을 하기 때문에 조절에 필요한 과일입니다.

2. 등 푸른 생선: 연어와 고등어를 포함하는 블루백 피시입니다. 블루백 피시는 마그네슘, 오메가 3, 칼슘, 비타민 E 및 비타민 D가 풍부하며 비타민 D는 테스토스테론 생성에 큰 역할을 하는 영양소입니다. 이 수치가 눈에 띄게 낮으면 식단에 생선을 포함하는 것을 고려할 수 있습니다.

3. 굴: 굴은 바다의 우유라 불릴 정도로 몸에 이로운 성분들이 많이 들어 있는 좋은 식품입니다. 정자 형성에 핵심적인 역할을 하는 ‘아연’이라는 성분이 함유되어 있기 때문인데, 우유의 단백질 3배, 바다의 우유 ‘굴’ 남성의 정력에 좋은 대표적인 식품, 굴에는 칼슘, 철분, 아연 등 몸에 좋은 영양 성분이 다량 함유돼 있으므로, 이 중 아연은 남성호르몬인 테스토스테론을 활성화하는 데 큰 도움을 줍니다.

4. 전복: 전복 아르기닌 성분이 풍부하게 들어 있어 정자의 생성과 발기에 큰 영향을 준다 알려져 있습니다.

5. 고구마: 구리, 섬유 질, 비타민 B6, 칼륨, 철 등 모두 고구마에 함유된 영양소이다. 무엇보다 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 임신과 모유 수유기에 많이 섭취하면 아기의 폐를 건강하고 튼튼하게 해준다.  하루에 필요한 칼슘의 3분의 1이상을 섭취할 수 있고, 플레인 요구르트는 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋습니다.

7. 양파: 양파는 남성호르몬에 좋은 식품인데, 양파와 마늘은 호르몬에 영향을 미치는 알리 신이라는 물질이 많이 함유되어 있는 재료입니다. 알리 신의 경우 스트레스와 관련된 코르티솔 수치를 낮춰주며 코르티솔 분비가 적으면 자연스럽게 분비가 활성화되어 낮아진 테스토스테론 수치가 이전보다 더 활발해질 수 있습니다.

8. 석류: 석류에는 자연적인 여성호르몬이자, 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류를 꾸준한 섭취하면 도움이 됩니다.

9. 자두: 자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상 시키고 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되며, 자두에는 붕소 성분이 들어있어 촉진 시키는 작용을 합니다.

10. 모과: 모과에는 비타민A가 풍부하다. 풍부한 비타민A는 에스트로겐 합성에 도움을 주며, 소화에 도움을 주며 균형 조절에 도움을 줍니다.

11. 아마씨드: 아마씨드는 글루텐함량의 음식을 대신해준다. 특히 에스트로겐과 같은 작용을 하는 식물성 화합물 뿐만 아니라 섬유 질이 풍부하다. 이것들은 유방암을 포함한 일부 암의 위험을 낮추는데 도움을 준다. 아마씨드 오일은 오메가-3를 얻는 좋은 방법이기도 하다.

12. 호박: 호박에는 비타민 E가 풍부하여 인체의 활성 산소를 제거하고 피부 건강에 좋으며 뇌하수체와 난소에 분비를 조절할 수 있도록 도와준다.

13. 시금치: 시금치에 들어있는 엽산은 치매, 심장병, 대장암을 예방하는 데 아주 좋다. 시금치는 루테인도 풍부하다. 이 항산화제는 눈의 수정체와 망 막을 보호에도 효과적이어서 노년기 눈 건강 관리에도 좋은 채소이다. 주름 방지에도 효과가 좋다. 시금치, 상추, 근대 등 잎이 많은 채소에는 마그네슘이 풍부하다. 갑상선 호르몬의 정상적인 분비에 필요한 물질이므로, 나물, 샐러드 등으로 평소 식단에 잎 채소를 충분히 먹으며 좋습니다.

14. 콩: 인체의 에스트로겐과 성질이 매우 유사해서 여성의 갱년기 증상 완화에 큰 도움이 되며 이소플라본’이 많이 들어있는 대표적인 식품, 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 에스트로겐과 유사해 체내 분비를 유도하는 역할을 해 식물성 에스트로겐으로 불린다. 또한, 콩은 골 밀도를 높여줘 뼈 건강에도 도움을 주고 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있어 갱년기 장애 증상인 냉증 개선에도 도움이 된다. 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나 인 냉증 개선에도 도움이 된다.

15. 양배추: 양배추에는 미네랄의 일종인 보론이 풍부하게 함유되어 있다. 이 보론은 여성 호르몬 증가에 도움을 주는 성분으로, 혈중 에스트로겐 농도를 높여준다. 섬유 질이 풍부해 변비 해소, 콜레스테롤 배출하며 저 칼로리에 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로도 자주 애용 된다. 갱년기 여성의 증상 완화에 효과적이고 골 밀도를 높여 골다공증에도 효과가 있다. 또, 양배추에 함유되어 있는 글루코시놀레이트라는 항암물질은 유방암과 자궁 경부 암을 예방하는 효과도 있다고 합니다.

16. 블랙베리: 베리에는 갑상선 기능에 도움을 주는 항산화 물질이 풍부하다. 갑상선 기능 저하증 환자는 노화를 촉진하고 질병을 유발하는 활성 산소 수치가 높다. 항산화 물질이 풍부한 식품을 먹으면 도움이 된다. 블랙베리, 산딸기, 크랜베리 등에 특히 많다.

17. 베리류 과일: 베리 류 과일은 플라보노이드와 항산화제를 함유하고 있어 심장 건강을 지키고 건강한 세포의 손상을 막는다. 나이가 들수록 무뎌지는 뇌 기능을 날카롭게 유지하는 데에도 도움을 주며 풍부한 비타민은 피부 건강에도 탁월합니다.

18. 아스파라거스: 엽산과 포타슘, 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 비타민 E는 테스토스테론을 비롯한 분비를 증가 시켜줍니다. 올리브 오일과 아스파라거스를 함께 구워 먹으면 지방과 함께 섭취 되어 몸에 비타민 E를 더 잘 흡수 되며, 뼈 형성에 도움을 주는 비타민K가 매우 풍부합니다. 호르몬의 생성에 필요한 비타민 B6와 필수 아미노산이 풍부하여 균형을 지원합니다.

19. 케일: 녹색 잎 채소인 케일에는 비타민 K가 매우 풍부하다. 여성은 나이가 들수록 골다공증이 발생할 가능성이 높기에 칼슘과 비타민D가 풍부한 케일을 권합니다. 케일 1컵은 약 30칼로리 정도이지만 하루 권장 비타민 A와 C의 20%이상이 들어있습니다.

20. 마늘: 마늘에는 ‘알리신’이라는 성분이 들어있는데, 이 알리 신이 교감신경을 자극하여 남성 호르몬과 분비를 증가 시키고 성 기능을 향상 하면서, 혈관 내 노폐물 제거로 혈액 순환을 원활하게 하여 정력을 강화 시켜주고 신진대사를 활발하게 하며 피로 회복에도 도움을 줍니다.

21. 바나나: 덜 익은 바나나에서 발견되는 저항성 전분은 정기적으로 섭취 시 인슐리 감수성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬에 더 잘 반응하게 만드는 것이다. 칼륨은 심장 건강 특히 혈압 관리에 필수적인 미네랄이다. 바나나는 하루 칼륨 권장량의 10%를 제공한다. 또 바나나에는 심장 건강에 중요한 마그네슘 일일 권장량의 8% 함유되어 있습니다.

22. 아보카도,견과류: 일반적으로 지방 섭취는 몸에 해롭다고 알고 있습니다. 적어도 심혈 관계 질환과 관련해서 는 맞는 말이겠지만, 지방 섭취를 낮춘다면 남성호르몬 수치인 테스토스테론 수치가 감소한다고 합니다. 아보카도는 건강한 지방인 단일 불포화 지방과 비타민 E를 함유하여 생성에 도움을 줍니다.

23. 자몽: 자몽은 뇌졸 증 발생 가능성을 낮추고 심장에 도움을 줄 수 있는 ‘플라바논이 풍부하여, 혈관 기능을 향상 시켜 주기 때문. 또한 다른 과일에 비하여 비타민A, 비타민C, 무기질, 철분 등이 풍부합니다.

24. 호두: 호두는 오메가 3 지방산이 풍부하고 콜레스테롤 및 산화 스트레스의 감소에 유익한 ‘레즈베라트롤’이라고 하는 물질이 포함되어 있으므로, 호두는 균형 잡힌 식단에 두 세 알 정도 첨가하면 바람직합니다. 불면증과 우울증에도 좋습니다.

마무리

호르몬에 좋은 식품은 다양한 영양소를 포함한 식품들입니다. 이에는 아보카도, 아몬드, 연어, 브로콜리, 콩, 푸른 잎 채소, 파인애플, 레몬, 아스파라거스, 당근, 오메가-3 지방산 함유 식품, 우유 및 유제품, 양파,  이러한 식품들은 식단에 포함 시키면 생성과 균형을 돕는데 도움이 됩니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 개인에게 가장 적합한 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 올바른 식단과 균형 잡힌 식습관을 유지하여 건강한 수준을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

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