변비 탈출, 변비에 좋은 음식 22가지, 대변이 정상적으로 배출되지 않는 상태를 말합니다. 이는 대변이 건조하고 단단하여 배출하기 어렵거나 배출 빈도가 낮아지는 경우를 의미합니다. 대변이 대장에 오래 머물고 정상적으로 배변 되지 않는 증상입니다. 변비는 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며, 충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 건조해지고 단단해질 수 있습니다.
목차
1. 변비란
1.1 원인
2. 증상
2.1 대변의 어려운 배출
2.2 복부 팽만감
3. 예방을 위한 조치
3.1 수분 섭취
3.2 식이 섬유 섭취
3.3 꾸준한 운동
3.4 스트레스 관리
4. 치료 방법
4.1 적절한 치료 방법 선택
5. 좋은 음식 22가지
마무리
1. 변비란
변비는 대변이 정상적으로 배출되지 않는 상태를 의미합니다. 대변이 건조하고 단단하여 배출하기 어렵거나 배출 빈도가 낮아지는 경우를 말합니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 건조해지고 단단해질 수 있습니다. 신체 활동 부족은 장의 움직임을 저해할 수 있으며, 식이 섬유 부족, 과다한 프로세스 음식 섭취, 부족한 야채와 과일 섭취 등이 유발할 수 있습니다.
스트레스는 장 운동을 저해할 수 있으며 변비를 유발할 수 있습니다. 대변의 건조함과 배출 빈도 감소 등의 증상을 보이며, 수분 섭취, 식이 섬유 섭취, 운동, 스트레스 관리 등의 조치를 통해 예방하고 치료할 수 있습니다. 다음으로 증상에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
1.1 원인
- 부족한 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 건조해지고 단단해질 수 있습니다. 일상 생활에서 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 식이 섬유 부족: 식이 섬유는 대변의 부드러움을 유지하고 예방하는 데 중요합니다. 곡물, 과일, 야채 등 식이 섬유를 포함한 다양한 식품을 섭취해야 합니다.
- 과다한 프로세스 음식 섭취: 과도한 프로세스 음식은 식이 섬유가 부족하고 영양가가 적어 유발할 수 있습니다.
- 부족한 야채와 과일 섭취: 야채와 과일은 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 대변의 운동을 원활하게 도와 예방합니다.
- 운동 부족: 신체 활동 부족은 장 운동을 저해하고 유발할 수 있습니다. 꾸준한 운동을 통해 장 운동을 촉진 시키는 것이 좋습니다.
- 스트레스: 스트레스는 장 운동을 저해하고 유발할 수 있습니다. 스트레스를 관리하고 신체적, 정신적 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 증상
대변의 어려운 배출: 변비의 가장 일반적인 증상은 대변의 어려운 배출입니다. 대변이 건조하고 단단해져서 배출하기 어렵게 됩니다. 소변과는 달리 대변은 체내에서 물이 흡수되는 과정을 거치며 단단해지는데, 이 과정에서 문제가 발생하면 대변이 단단해져서 배출하기 어려워집니다.
배변 빈도 감소: 빈도가 감소할 수 있습니다. 정상적인 경우 하루에 1회 이상 있어야 하지만, 빈도가 감소하여 일주일에 몇 번만 하게 될 수도 있습니다.
복부 팽만감: 장에서 대변이 충분히 배출되지 못하면 변비에 의한 복부 팽만감이 나타날 수 있습니다. 복부가 불편하고 팽팽한 느낌이 들며, 가스가 차거나 복부가 팽창한 상태가 될 수 있습니다.
불쾌감: 배 변을 하지 못하고 있다는 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 배변 욕구가 있음에도 불구하고 배 변을 할 수 없다는 불쾌한 감정이 들 수 있습니다.
2.1 대변의 어려운 배출
- 대변의 단단함: 대변이 건조하여 단단한 형태를 띠게 됩니다. 이로 인해 대변이 스무스하게 배출되지 않고 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 힘든 배출: 대변을 배출하기 위해 노력을 많이 해야 하며, 복부의 압력을 주어야 합니다. 대변이 단단하고 건조하여 배출하기 어려워지기 때문에 이러한 노력이 필요합니다.
- 통증 또는 불편: 대변의 단단함으로 인해 통증이나 불편을 느낄 수 있습니다. 변기에 앉아 있는 동안 불편한 느낌이 들 수 있습니다.
- 완전한 배출의 어려움: 대변을 완전히 배출하기 어려울 수 있습니다. 대변이 단단하고 건조하여 작은 조각으로 나뉘어 배출되거나 완전히 배출되지 못할 수 있습니다.
2.2 복부 팽만감
- 복부의 팽창: 대변이 충분히 배출되지 못하면 장 내에 대변이 머무르게 되고, 이로 인해 복부가 팽창합니다. 복부가 불편하고 부풀어 오른 느낌이 들 수 있습니다.
- 복부의 불쾌감: 팽창 된 복부로 인해 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 복부가 팽팽하고 불편한 느낌이 들며, 가스가 찬 상태로 인해 복부가 늘어난 것처럼 느껴질 수 있습니다.
- 가스 축적: 장 내에 대변이 머무르면서 가스 축적이 생길 수 있습니다. 이로 인해 복부에 가스가 차고 팽창 된 느낌을 주며, 가스가 차는 소리나 복부의 울림을 느낄 수도 있습니다.
3. 예방을 위한 조치
충분한 수분 섭취: 매일 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 충분한 수분 섭취는 대변의 부드러움을 유지하고 장 운동을 원활하게 도와 변비를 예방합니다.
식이 조절: 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 예방에 도움이 됩니다. 과일, 채소, 곡물, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하며, 가급적 가공 식품이나 고 지방 식품은 피하는 것이 좋습니다.
정기적인 운동: 일상적인 운동은 장 운동을 촉진 시키고 예방하는 데 도움이 됩니다. 유산 소 운동이나 걷기, 조깅, 수영 등을 포함한 정기적인 운동 습관을 가지는 것이 좋습니다.
스트레스 관리: 스트레스는 장 운동에 영향을 줄 수 있으며 유발할 수 있습니다. 스트레스 관리 방법을 찾아 실천하고, 휴식과 충분한 수면을 취하는 것이 예방에 도움이 됩니다.
3.1 수분 섭취
- 물 마시기: 하루에 권장되는 물의 양은 개인에 따라 다를 수 있지만, 보통 1일 8잔 약 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 체내 수분을 보충하는 가장 기본적인 방법입니다.
- 차 마시기: 녹차, 보이차, 국화 차 등 다양한 차를 마시는 것도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 차에는 항산화 작용이 있는 성분이 함유되어 있어 건강에도 도움이 됩니다.
- 과일과 채소 섭취: 과일과 채소는 높은 수분 함량을 가지고 있어 수분 섭취에 좋습니다. 수박, 오이, 딸기, 포도, 오렌지 등 수분이 풍부한 과일과 녹색 잎 채소를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 수분을 함유한 음식 섭취: 수분이 많이 함유된 스프, 죽, 미역국, 수박 등을 섭취하는 것도 수분 섭취에 도움이 됩니다.
3.2 식이 섬유 섭취
- 과일과 채소 섭취: 과일과 채소에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 사과, 배, 바나나, 오렌지, 브로콜리, 당근, 양배추 등 다양한 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 견과류와 씨앗 섭취: 견과류와 씨앗에도 식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 아보카도, 참깨, 플랙시드 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 껍질이 있는 곡물 섭취: 껍질이 있는 곡물은 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 현미, 보리, 극조 등의 껍질이 있는 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식이 섬유 보충 제 섭취: 필요에 따라 식이 섬유 보충 제 섭취할 수도 있습니다. 하지만 이는 의사나 영양사와 상담하여 적절한 섭취량과 방법을 확인하는 것이 좋습니다.
3.3 꾸준한 운동
관심사와 맞는 운동 선택: 자신이 흥미를 가지고 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클 링, 요가 등 다양한 운동 중에서 관심사와 목표에 맞는 운동을 선택하여 시작해보세요.
계획적인 일정: 운동을 꾸준히 유지하기 위해 계획적인 일정을 세우는 것이 좋습니다. 주간 또는 월 간 일정표를 작성하여 언제, 어떤 운동을 할 것인지 계획하고 일정을 지키도록 노력해보세요.
목표 설정하기: 목표를 설정하고 그에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 도움이 됩니다. 목표는 개인마다 다를 수 있으며, 체중 감량, 근력 향상, 유연성 향상 등 다양한 목표를 가질 수 있습니다.
3.4 스트레스 관리
- 신체 활동: 신체적 활동은 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 걷기, 요가, 태극권 등 다양한 신체 활동을 통해 스트레스를 풀어보세요.
- 균형 있는 식단과 수면: 건강한 식단과 충분한 수면은 스트레스 관리에 중요한 역할을 합니다.
- 스트레스 관리 기술: 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하는 것도 도움이 됩니다. 명상, 호흡 운동, 진행 적 근이완법, 글쓰기 등 다양한 기술을 활용하여 스트레스를 관리해보세요.
4. 치료 방법
수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소한 8잔의 물을 마시는 것을 권장합니다. 물 외에도 과일 주스나 천연 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.
섬유 질 섭취: 식이 섬유는 변비를 완화하는 데 중요합니다. 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 섬유 질이 풍부한 식품을 섭취하세요.
운동: 일상적인 운동은 완화하는 데 도움이 됩니다. 유산 소 운동이나 걷기, 조깅, 수영 등을 통해 신체 활동을 늘리세요. 운동은 장 운동을 촉진하고 예방하는 데 도움이 됩니다.
일정한 배변 습관: 정기적인 배변 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 화장실에 가는 습관을 만들어 보세요.
스트레스 관리: 스트레스는 악화 시킬 수 있는 요인 중 하나 입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하고 심신의 안정을 취하는 것이 중요합니다.
4.1 적절한 치료 방법 선택
- 약물 치료: 증상의 원인에 따라 의사가 처방한 약물을 복용할 수 있습니다. 약물 치료는 질환의 완화나 조절을 위해 사용될 수 있으며, 의사의 지시에 따라 정확히 복용해야 합니다.
- 수술 치료: 일부 질환은 수술 적 개입이 필요할 수 있습니다. 이는 의사와의 상담을 통해 결정되며, 수술 후의 회복 기간과 가능한 부작용에 대해 알아야 합니다.
- 신체 치료: 물리 치료, 작업 치료, 물리 치료, 침술 등과 같은 신체적인 치료 방법을 선택할 수 있습니다. 이러한 치료는 근육, 관절, 신경 등의 문제를 개선하고 회복을 도와줍니다.
- 심리 치료: 심리적인 문제나 정신적인 건강에 대한 치료가 필요한 경우, 심리 치료사와의 상담을 고려할 수 있습니다.
5. 좋은 음식 22가지
1. 자두: 펙틴 성분은 소화를 돕고 개선해줍니다. 건 자두는 완화하는 자연 요법으로 널리 사용 됩니다. 푸룬의 식이 섬유는 사과의 약 12배라고 합니다. 섬유 질이 풍부하고 솔비톨과 이사틴이라는 성분이 함유돼 있어 장 운동을 활발하게 합니다. 혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압을 낮춰주고 심혈관 병을 예방하고 간과 뼈 건강에 좋습니다. 푸룬에는 여성 변비 환자에게 좋고, 자두 1온스(28g) 당 약 2g 또는 자두 3개의 양에 해당하는 섬유 질이 들어있습니다. 이것은 미국 심장 협회 하루 섭취량의 8%입니다
2. 고구마: 장을 깨끗하게 해주는 달콤한 채소 고구마, 고구마에는 완화에 도움이 되는 섬유 질이 풍부합니다. 고구마를 잘라보면 그 단면에 진액 성분이 있는데 이는 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 물질입니다. 얄라핀이 장 안을 청소하는 역할을 하며, 배변 활동 뿐 아니라 장 기능을 활성화하는 비타민 B1과 전분을 분해하는 효소가 풍부해 배변을 더욱 원활하게 도와줍니다
중간 크기 고구마(약 144g)에는 3.8g의 섬유 질이 포함되어 있으며, 하루 권장 양의 15%입니다. 고구마에는 식이 섬유와 수분이 풍부하며, 장 운동을 원활하게 도와 완화할 수 있습니다. 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화하는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 고구마 속 식이 섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 합니다.
3. 양배추: 슈퍼 푸드로 선정된 양배추에는 비타민과 섬유 질이 매우 풍부합니다. 특히 식물성 섬유 질이 다량으로 함유되어 있어 해소하는데 적합하며, 생으로 먹어도 좋고 즙으로 먹어도 좋습니다
4. 아몬드: 섬유 질도 매우 풍부해서 딱딱해진 변을 촉촉하게 만들어 줍니다. 또한 장 내의 유익균을 증식 시켜 식이 섬유와 건강에 좋은 지방이 함유되어 소화를 원활하게 하고 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질과 아연 등 필수 영양소가 풍부해 건강을 유지하는 음식으로
각광 받고 있습니다. 하지만, 아몬드는 지방도 많이 들어있으니 하루 20알 정도만 먹는 것이 좋습니다
5. 콩: 검은 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 완두콩, 식이 요법에 포함 시킬 수 있는 가장 싸고 섬유 질이 많은 식품 그룹 중 하나 입니다. 볶은 콩에 사용되는 유형인 조리 된 콩 1컵(약 182g)에는 무려 19.1g의 섬유 질을 함유하고 있으며, 이는 하루 권장의 거의 80%입니다.
6. 귀리: 좋은 음식 귀리은 섬유 질이 풍부합니다. 이것은 일반적으로 사용되는 귀리 보다 훨씬 더 많은 섬유 질을 가지고 있습니다.
7. 우엉: 우엉은 숙변 제거에 탁월해 건강한 장 환경을 만들어줍니다. 특히, 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 고기 섭취가 빈번해 걸린 분들에게 좋습니다.
8. 감귤: 오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤은 프레시한 음식이며, 좋은 섬유 질 공급입니다. 감귤 가용성 섬유 펙틴이 껍질에 많이 들어 있습니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 빠르게 하고, 줄일 수 있습니다.
9. 푸른색 채소 (시금치, 케일,브로콜리, 방울 양배추, 등): 푸른색 채소에는 식이 섬유와 수분, 영양소가 풍부하여 장 운동을 원활하게 도와 변비를 완화할 수 있습니다. 채소는 섬유 질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급입니다. 이 녹색 채소들은 대변 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 합니다. 푸른색 채소에는 식이 섬유와 수분, 영양소가 풍부하여 장 운동을 원활하게 도와 완화할 수 있습니다.
10. 무화과: 섬유 질 섭취를 늘리고 건강한 장 습관을 만드는데 좋은 방법입니다. 중간 크기의 무화과 약 50g에는 1.6g의 섬유 질이 포함되어 있습니다. 말린 무화과 75g에는 7.3g의 섬유가 들어 있고, 이는 하루 권장 양의 거의 30%에 달합니다.
11. 배: 섬유 질과 함께 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며, 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하 제로 작용합니다. 배는 섬유 질이 풍부한 과일이며, 중간 크기 약 5.5g의 섬유 질이 있습니다. 하루 권장 섬유 질 섭취의 14%입니다.
12. 키위: 키위 하나(약 76g)당 2.3g의 섬유 질이 들어 있고, 하루 권장의 9%입니다. 환자를 대상으로 한 다른 연구에서 4주 동안 매일 2개의 키위를 섭취하면, 자발적인 장 운동으로 대변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다.
13. 사과: 식단의 섬유 질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다. 주스, 샐러드, 구운 것으로 먹을 수 있습니다. 사과에 함유된 식이 섬유의 일종인 펙틴은 장 운동을 자극하고, 장벽에 보호막을 형성해 변비에 매우 좋으며, 섬유 질이 풍부합니다. 실제로, 껍질을 깐 중간 크기의 사과(약 182g) 하나에 4.4g의 섬유 질이 들어 있다 합니다. 이것은 하루 권장의 17%에 해당되는 양입니다.
사과의 식이 섬유 펙틴이 유산균을 증가 시켜 배 변을 촉진합니다. 특히, 사과 껍질 안의 퀄세틴이 변비 예방에 효과적이니 깍지 마시고 드셔야 합니다. 장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성하며, 이는 결장으로 물을 끌어 들여 대변을 부드럽게 하고, 장 통과 시간을 줄입니다.
14. 바나나: 바나나는 장 속 비피더스 균을 늘리는 펙틴이 들어있어 해소에 효과적입니다.
15. 청국장: 좋은 음식입니다. 소화 기간을 튼튼하게 만드는 청국장은 소화가 잘 되고 함유된 젖산 균이 장을 활발하게 작용하도록 도와주는 바실러스 등 유용한 균이 함유돼 있습니다. 장내 젖산 균이 활발하게 작용하면 변비와 설사 예방에 좋습니다. 청국장 가루는 생 청국장을 얼려 가루로 만든 것이므로 효능은 생 청국장과 거의 같으므로. 모두 보통 하루 한 숟가락을 먹으면 해소 등 효능을 볼 수 있습니다. 청국장 가루는 물에 탔을 때 끈적끈적한 실이 나타날수록 좋은데, 실이 없다면 효소 작용이 파괴돼 효능이 덜 한 것입니다.
16. 아마 씨: 끈적끈적한 리그난이 다량으로 들어있습니다. 리그난은 장의 식물이 부드럽게 통과해 주도록 도와주는데 이 끈적한 성분이 아주 좋은 에스트로젠 입니다. 또한, 아마 씨에는 장 연동 운동을 시켜주고, 변을 부드럽게 해주는 오메가3, 6 지방산이 다량 들어있습니다. 아마 씨를 사용하는 방법은 절대 물에 넣지 말고 에어 클린 방법을 사용해야 합니다. 그리고 반드시 200도의 불에 20분간 충분히 잘 볶아서 드셔야 합니다. 드시는 방법은 식사 때 밥에 한 수저 씩 뿌려 드시면 해결에 아주 좋습니다.
17. 올리브: 유 1큰 술 마시기입니다. 올리브 유를 자연 항생제라고 불리는 것은 올레산과 폴리페놀류가 많아 항염증. 항산화 작용이 아주 뛰어나기 때문입니다. 올리브 유는 올레산이 70%가 들어있습니다. 이 올레산은 위장과 소장에서 거의 흡수되지 않고 대장으로 가서 흡수되기 때문에 음식물을 부드럽게 해주고 장의 연동 운동을 활성화 시켜 줍니다. 1일 권장은 하루 두 큰 술 23g 정도이지만 심할 때는 조금 더 드실 것을 권장합니다. 올리브 유 드시는 방법은 식후 1큰 술씩 드시고 심할 때는 취침 전 1수저를 드시면 좋습니다.
18. 녹차: 녹차에는 건강에 좋은 항산화 물질과 식이 섬유가 풍부하며, 장 운동을 원활하게 도와 줍니다.
19. 마그네슘 소금물: 소금물은 보통 1ℓ의 물에 고 미네랄 소금 6g~9g 정도를 넣은 다음에 하루 동안 여러 차례 나눠 마시면 좋습니다. 소금물을 마시면 나트륨으로 인해 장에 삼투압이 높아지고 수분이 증가 되면서 묽은 변이 나오게 됩니다. 그런데 소금물 농도가 너무 높아도 소화기 궤양이나 염증이 일어날 수 있고, 탈수가 일어난다는 부담이 있습니다. 몸에 반응을 봐가면서 마시기 바랍니다. 사실 이 정도의 소금물은 식염수보다 농도가 훨씬 낫지만, 마그네슘이 들어있어 많은 도움이 됩니다.
20. 다시마: 섬유소가 풍부해 좋은 음식입니다. 다시마의 끈적끈적한 알긴산이 장의 운동을 돕고 수분을 유지 시켜, 섬유소 외에도 칼슘, 칼륨이 풍부하고 칼로리가 거의 없는 것이 특징입니다. 다시마는 노폐물이 장 내에 머무르는 시간을 짧게 하고 장 운동을 유연하게 한다. 하지만 다시마는 물을 흡수하는 성질이 강해 다시마 섭취 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 풀어야 합니다.
21. 살구: 살구는 식이 섬유와 천연 설탕이 풍부하며, 장 운동을 원활하게 도와 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22. 블루베리: 블루베리에는 식이 섬유와 항산화 물질이 풍부하여 소화를 원활하게 하고 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
마무리
병적인 증상이나 질환의 치료 방법을 선택할 때에는 의사와의 상담과 전문적인 조언이 필요합니다. 의사는 환자의 상태와 증상을 평가하고 적절한 치료 방법을 제시해줄 수 있습니다. 스스로 진단하거나 치료를 시도하는 것은 위험할 수 있으므로 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 의사와의 소통을 통해 적절한 치료 방법을 선택하고, 의사의 지시를 정확히 따르며 치료에 최선을 다하는 것이 중요합니다.