대사증후군 현대인의 고질병 원인 및 예방하는 방법, 우리 주변에는 수많은 질병이 있지만 그중에서도 현대인에게 흔히 볼 수 있는 질환이 바로 대사증후군입니다. 왜 우리에게 중요한지 궁금하신 분들 계실까요? 오늘은 원인과 우리가 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 예방 방법에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.
대사증후군 현대인의 고질병 원인 무엇인가?
현대인의 건강을 위협하는 대표적인 질병 중 하나 입니다. 이는 인슐린 저항성, 고혈압(hypertension, high blood pressure), 고혈당, 비만 등의 여러 가지 건강 문제가 복합적으로 나타나는 증후군입니다. 이러한 증상들은 각각 독립적으로 나타날 수도 있지만, 함께 나타나는 경우에는 진단 됩니다.
원인은 다양합니다. 유전적인 요인, 생활 습관, 식습관 등이 주요 원인으로 꼽힙니다. 특히, 현대인의 불규칙한 식습관과 운동 부족, 스트레스 등이 발생률을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 건강한 생활 습관과 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 적절한 식습관을 통해 체중을 조절하고, 혈당과 혈압을 관리하는 것이 좋습니다. 또 과도한 음주와 흡연을 피하고, 스트레스를 적절히 관리하는 것도 중요합니다. 만약 의심된다면 즉시 의료진과 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.
현대인을 위협하는 주요 원인
현대인의 삶에서 뗄레야 뗄 수 없는 ‘스트레스’는 주요 원인 중 하나 입니다. 지속적으로 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 과다하게 분비되면 인슐린 저항성이 생겨 발생할 수 있습니다.
또 다른 원인으로는 ‘불규칙한 식습관’을 꼽을 수 있습니다. 바쁜 일상으로 인해 식사를 거르거나, 패스트푸드나 가공 식품 등을 자주 먹는 경우 영양 불균형이 생기고, 이로 인해 발생할 수 있습니다.
마지막으로 ‘운동 부족’ 역시 원인 중 하나 입니다. 운동량이 부족하면 체 지방이 증가하고, 이로 인해 인슐린 저항성이 생겨 발생할 수 있습니다.
진단 기준 및 자가 진단 방법
여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 질환이기 때문에, 진단 기준이 다소 복잡합니다. 일반적으로 다음 다섯 가지 기준 중 세 가지 이상이 해당되는 경우 진단 됩니다.
1. 복부 비만 : 남자의 경우 허리둘레가 90cm 이상, 여자의 경우 85cm 이상인 경우
2. 고혈압 : 수축기 혈압이 130mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우
3. 혈당 장애 : 공복 혈당이 100mg/dL 이상이거나 당뇨병 과거력 또는 약물 복용 중인 경우
4. 중성지방혈증 : 중성지방이 150mg/dL 이상인 경우
5. HDL 콜레스테롤혈증 : 남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만인 경우
자가 진단 방법으로는 위의 항목들을 스스로 체크해보는 방법이 있지만, 보다 정확한 진단을 위해서는 의료 기관을 방문하여 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.
건강에 미치는 영향
자체로는 특별한 증상이 나타나지 않지만, 장기간 지속될 경우 각종 합병증을 유발할 수 있습니다. 대표적인 합병증으로는 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등이 있습니다.
당뇨병: 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 높아지는 질환으로, 환자의 당뇨병 발병 위험은 일반인에 비해 2~3배 높습니다. 또, 고혈압은 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아지는 질환으로, 환자의 고혈압 발병 위험은 일반인에 비해 1.5~2배 높습니다.
동맥 경화: 동맥의 내부가 좁아지고 탄력성이 떨어지는 질환으로, 이로 인해 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 환자의 경우 동맥경화증 발병 위험은 일반인에 비해 3~6배 높다는 연구 결과도 있습니다.
암 발생: 밀접한 연관이 있습니다. 환자는 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험이 높다는 연구 결과가 있으며, 지방간, 폐쇄성 수면 무호흡증 등의 질환도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
식습관 조절을 통한 예방 전략
예방을 위해서는 식습관 조절이 매우 중요합니다. 다음은 식습관 조절을 통한 예방 전략입니다.
- 과다한 칼로리 섭취 제한하기: 칼로리를 과다하게 섭취하면 체내에 지방이 축적되어 원인이 될 수 있으므로, 하루 권장 칼로리 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
- 단백질, 식이 섬유 충분히 섭취하기: 단백질은 근육을 유지하고 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 하며, 식이 섬유는 혈당을 조절하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 탄수화물 섭취 줄이기: 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승 시켜 원인이 될 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 좋으며 단순 당보다는 복합 당을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 나트륨 섭취 줄이기: 나트륨은 체내 수분을 증가 시켜 혈압을 상승 시키는 요인이므로, 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
- 알코올 섭취 자제하기: 알코올은 절주를 실천하는 것이 중요합니다.
- 금연 하기: 흡연은 위험을 높일 뿐 아니라, 각종 암과 만성질환의 원인이 되므로 금연을 해야 합니다.
- 꾸준한 운동하기: 운동은 체 지방을 감소 시키고 근육을 증가 시켜 예방에 효과적이며, 일주일에 3~4회, 30분 이상씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
운동이 예방에 미치는 긍정적 효과
운동은 대사 증후군 예방에 매우 효과적입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 체 지방 감소: 운동을 하면 체 지방이 감소하는데, 이는 대사 증후군의 주요 원인 중 하나 인 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 인슐린 감수성 향상: 운동을 하면 인슐린 감수성이 향상됩니다. 인슐린 감수성 이란 인슐린이 얼마나 효율적으로 작동 하는 지를 나타내는 지표로, 인슐린 감수성이 향상되면 혈당 조절이 용이해집니다.
- 혈압 감소: 운동을 하면 혈압이 감소하며, 이는 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
- 콜레스테롤 수치 개선: 운동을 하면 콜레스테롤 수치가 개선되는데, 이는 동맥경화증 예방에 도움이 됩니다.
- 스트레스 해소: 운동을 하면 스트레스가 해소되며, 이는 대사 증후군의 원인 중 하나 인 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 면역력 강화: 운동을 하면 면역력이 강화되고 신체 기능이 향상되기 때문에 각종 질병을 예방 할 수 있습니다.
스트레스 관리와 수면의 중요성
예방을 위해서는 스트레스 관리와 충분한 수면이 무엇보다 중요합니다.
- 스트레스 관리는 발병과 밀접한 연관이 있는데, 지속적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과도하게 분비 시켜 인슐린 저항성을 유발하고 복부 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 요인들을 악화 시킬 수 있습니다. 그러므로 명상, 요가, 스트레칭 등의 이완 요법이나 규칙적인 운동, 취미 활동 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 적극적으로 실천해야 합니다.
- 수면 부족 역시 발병 위험을 높이는 요인 입니다. 하루 평균 6시간 이하로 자는 사람들은 충분히 자는 사람들에 비해 발병 위험이 1.5배 높다는 연구 결과도 있습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 인슐린 저항성이 증가하고, 이로 인해 혈당 조절이 어려워지기 때문입니다. 또 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 감소하고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 증가해 과식을 유발하기도 합니다.
- 예방하려면 7~8시간 정도 충분히 자고, 자기 전 스마트폰 사용이나 음주, 흡연 등 숙면을 방해하는 요인들을 피해야 합니다.
정기적인 건강 검진 및 예방을 위한 생활 수칙
예방하고 조기에 발견하기 위해서는 정기적인 건강 검진이 필요합니다. 국가건강검진에서는 만 20세 이상 성인을 대상으로 매 2년마다 검사를 실시하고 있으므로 이를 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다. 만약 진단을 받았다면, 적극적으로 생활 습관을 개선해야 합니다.
1. 적정 체중 유지하기 비만은 주요 원인 중 하나 이므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 균형 잡힌 식사와 적절한 운동이 필요합니다.
2. 포화 지방, 트랜스 지방 섭취 줄이기 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신, 견과류나 등 푸른 생선 등 불 포화 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 나트륨 섭취 줄이기 나트륨은 체내 수분을 증가 시켜 혈압을 상승 시킬 수 있으므로, 과다한 나트륨 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 음식을 먹을 때는 소금이나 간장 등의 양념을 적게 넣고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
4. 금연, 절 주 하기 흡연과 음주는 위험을 높일 뿐 아니라, 각종 암과 만성질환의 원인이 되므로 금연과 절 주를 실천하는 것이 중요합니다.
5. 하루 30분 이상 운동하기 유산 소 운동은 체 지방을 감소 시키고 혈압과 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 하루 30분 이상 걷기, 달리기, 수영 등의 유산 소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 근력 운동도 함께 하면 더욱 효과적입니다.
오늘은 이렇게 대사증후군에 대해 자세히 알아보았는데요. 우리나라 성인 3명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이라고 하니 여러분들도 미리미리 예방하셔서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.
관련 영상
https://youtu.be/KmUVvyZ0WJQ
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