골다공증 위험 요소- 골다공증 좋은 음식 22가지

목 차

개요

골다공증 위험 요소- 골다공증에 좋은 식품 22가지, 골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하여 뼈가 쉽게 파괴되거나 골절이 발생하는 질환입니다. 질환은 대개 노화로 인해 발생하지만, 골다공증은 노인 골절의 가장 흔한 원인입니다. 흔히 부러지는 뼈에는 척추 뼈, 팔뚝 뼈, 엉덩이 뼈 등이 있습니다. 일부 경우에는 여성의 갱년기나 남성의 나이로 인해 조기에 발생할 수도 있습니다.

1. 골다공증이란?
1.1 뼈의 밀도와 강도의 감소
1.2 주요 원인: 칼슘과 비타민 D의 부족
2. 증상
2.1 뼈 통증
2.2 관절 부위 통증
2.3 키의 감소와 허리 굽힘
3. 예방을 위한 주의 사항
3.1 규칙적인 운동
3.2 흡연과 음주의 제한
3.3 건강한 식단 유지
4. 조기 발견과 관리
5. 골다공증에 좋은 음식 22가지
마무리

1. 골다공증이란?

골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하여 뼈가 쉽게 파괴되거나 골절이 발생하는 질환입니다. 정상적인 상황에서는 뼈는 일정한 밀도와 강도를 유지하며 건강하게 기능합니다. 뼈의 조직이 약해지고 미세한 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.

주요 원인 중 하나는 칼슘과 비타민 D의 부족입니다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 따라서, 올바른 식단과 충분한 운동을 통해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

증상은 뼈의 통증, 무릎이나 허리 등 관절 부위의 통증, 키의 감소, 허리 굽힘 등이 있을 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 의사를 방문하여 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 시작하는 것이 필요합니다.

1.1 뼈의 밀도와 강도의 감소

가장 중요한 특징은 뼈의 밀도와 강도의 감소입니다. 정상적인 상황에서는 뼈는 충분한 밀도와 강도를 유지하여 충격과 압력에 잘 견딜 수 있습니다. 그러나 골다공증이 발생하면 뼈 조직의 밀도와 강도가 감소하게 되어 뼈가 취약해지고 파괴될 수 있습니다.

뼈의 밀도는 뼈 내부의 미세한 구조와 뼈 조직의 양에 의해 결정됩니다. 이러한 미세한 구조와 조직의 변화로 인해 뼈의 밀도가 감소합니다. 이는 뼈가 더 쉽게 파괴되고 골절이 발생할 수 있는 상황을 만들어줍니다.

뼈의 강도는 뼈 조직 자체의 강도와 밀도에 의해 결정됩니다. 뼈 조직이 약해지고 골질과 연골 조직의 변화가 일어나게 됩니다. 이로 인해 뼈의 강도가 감소하고 뼈가 취약해지는 것입니다. 따라서, 일상적인 활동이나 외부 충격에 의해 뼈가 파괴되거나 골절이 발생할 가능성이 높아집니다.

주요 원인 중 하나는 칼슘과 비타민 D의 부족입니다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수와 함께 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.

1.2 주요 원인: 칼슘과 비타민 D의 부족

주요 원인 중 하나는 칼슘과 비타민 D의 부족입니다. 칼슘은 뼈 건강을 유지하기 위해 필요한 중요한 미네랄입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수와 함께 뼈 형성에 관여하는 중요한 비타민입니다. 칼슘과 비타민 D의 부족으로 인해 뼈의 밀도와 강도가 감소하고 발생할 수 있습니다.

칼슘은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품, 청과류, 두류, 해조류 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 하지만 일상적인 식단에서 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다.

비타민 D는 주로 햇빛에 의해 합성되며, 피부를 통해 체내로 흡수됩니다. 그러나 햇빛에 노출되지 않거나 햇빛을 제대로 받지 못하는 경우 비타민 D의 부족이 발생할 수 있습니다.

2. 증상

초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있으며, 무 증상으로 진행될 수도 있습니다.

뼈 통증: 뼈의 밀도와 강도가 감소하면서 뼈 주변에서 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 등, 허리, 목, 골반, 골반의 입체적인 부위에서 통증이 느껴질 수 있습니다. 뼈가 약해지면 관절 부위에서도 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 무릎, 엉덩이, 손목, 어깨 등 관절 부위에서 통증이 느껴질 수 있습니다.

키의 감소와 허리 굽힘: 척추 뼈가 약해지면 키의 감소와 허리 굽힘이 나타날 수 있습니다. 이는 허리가 앞으로 구부러지는 형태로 나타날 수 있으며, 몸의 자세와 외모에 영향을 줄 수 있습니다.
뼈의 약화로 인해 골절이 발생할 확률을 증가 시킵니다. 특히 손목, 골반, 골반의 입체적인 부위, 척추 등에서 골절이 발생할 수 있으며, 일상적인 활동이나 가벼운 충격에도 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.

2.1 뼈 통증

뼈 통증은 골 조직의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 통증은 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 주로 등, 허리, 목, 골반, 골반의 입체적인 부위 등에서 느껴질 수 있습니다.

뼈 통증은 일시적인 통증이 될 수도 있고, 지속적이고 만성적인 통증이 될 수도 있습니다. 활동이나 특정 자세에 의해 통증이 증가할 수 있으며, 가벼운 충격이나 압력으로도 통증이 발생할 수 있습니다.
뼈 통증이 있는 경우 의사를 방문하여 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 시작하는 것이 중요합니다. 의사는 환자의 증상을 평가하고 필요한 검사를 통해 가능성을 확인할 수 있습니다.
통증 완화를 위한 약물: 의사의 처방에 따라 통증 완화를 위한 약물을 복용할 수 있습니다. 진통제나 항염증제 등이 사용될 수 있으며, 의사의 지시에 따라 적절한 약물을 선택하여 복용해야 합니다.
물리 치료: 의사나 전문가의 지도 아래 물리 치료를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 물리 치료는 근육을 강화하고 자세를 개선하여 통증을 완화 시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2.2 관절 부위 통증

골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 관절 부위에서도 통증이 발생할 수 있습니다. 주로 무릎, 엉덩이, 손목, 어깨 등의 관절 부위에서 통증이 나타날 수 있습니다.

통증의 위치: 관절 통증은 주로 해당 관절 부위에서 느껴집니다. 무릎 관절이 통증의 주요 부위인 경우, 무릎 주변에서 통증이 발생할 수 있습니다.
운동 시 통증 증가: 관절 통증은 특정 운동이나 활동 시 특히 더 심해질 수 있습니다. 계단 오르내림, 급격한 움직임, 장시간의 하중을 받는 활동 등이 관절 통증을 증가 시킬 수 있습니다.
관절 부위의 감도: 통증이 있는 관절 부위는 민감해지고, 가벼운 압력이나 접촉에도 불편함을 느낄 수 있습니다. 이러한 감도는 일상 생활에서 일어나는 일들에 영향을 줄 수 있습니다.

2.3 키의 감소와 허리 굽힘

척추 뼈가 약해지면 키의 감소와 허리 굽힘이 나타날 수 있습니다.

키의 감소는 일반적인 증상 중 하나로, 척추 뼈의 약화로 인해 척추 간격이 줄어들고 압축되기 때문입니다. 이로 인해 척추 뼈 간의 간격이 작아지고 척추 뼈의 높이가 감소하면서 전체적인 키가 줄어들게 됩니다.

척추 뼈의 약화로 인해 허리 굽힘이 나타날 수 있습니다. 정상적인 상태에서는 척추 뼈가 일정한 곡선을 유지하고 있지만, 척추 뼈가 약해지면서 허리가 앞으로 구부러지는 형태로 나타날 수 있습니다.

키의 감소와 허리 굽힘은 골다공증의 진행과 관련이 깊으며, 조기에 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취, 규칙적인 운동, 척추를 지지하는 근육 강화 운동 등이 예방과 키의 감소, 허리 굽힘을 예방하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 예방을 위한 주의 사항

예방이 가능한 질환입니다.

적절한 칼슘 섭취: 칼슘은 뼈 건강을 유지하기 위해 중요한 영양소입니다. 일상 식단에서 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품, 청과류, 두류, 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

충분한 비타민 D 섭취: 비타민 D는 칼슘의 흡수와 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 햇빛에 노출되는 것이 가장 좋은 비타민 D 공급이지만, 햇빛에 노출되지 않거나 햇빛을 제대로 받지 못하는 경우에는 비타민 D 보충제를 고려해볼 수 있습니다.

규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 중력에 저항하는 유산 소 운동이나 근력 강화 운동 등을 포함하는 다양한 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

금연과 음주 피하기: 흡연은 위험을 증가 시키는 요인 중 하나 입니다. 따라서 금연을 실천하는 것이 중요합니다. 과도한 음주는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 음주를 유지하는 것이 좋습니다.

정기적인 건강 검진: 무 증상으로 진행될 수 있으므로 정기적인 건강 검진이 필요합니다. 골밀도 검사를 통해 뼈의 상태를 평가하고 위험을 조기에 발견할 수 있습니다.

3.1 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 예방과 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

중력에 저항하는 유산 소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 사이클 링 등 중력에 저항하는 유산 소 운동은 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동은 심 박수를 증가 시키고 스트레스를 줄여주는 효과도 있습니다. 주 3~5회, 30분 이상의 유산 소 운동을 실천하는 것이 좋습니다.
운동: 운동은 근육을 강화하고 뼈를 지지하는 역할을 합니다. 가벼운 무게를 이용하여 많은 반복을 하는 운동이 이에 해당합니다. 무게 기구를 사용한 스쿼트, 런지, 체중 동작 등이 있습니다. 주 23회, 10~15회 씩 반복 운동을 실시하는 것이 좋습니다.
근력 강화 운동: 근육을 강화하고 뼈를 지지하는 데 도움이 됩니다. 다양한 근력 운동을 포함하여 상체와 하체의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 푸쉬업, 풀업, 스쿼트, 런지, 플랭크 등 다양한 운동을 포함하는 전신 근력 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 주 23회, 8~12회씩 근력 운동을 실천하는 것이 좋습니다.
균형 강화 운동: 균형 강화 운동은 떨어지거나 넘어지는 등의 상황에서 안정성을 향상 시켜주는 데 도움이 됩니다. 스텝업, 일발 스쿼트, 요가나 태극권 등의 운동이 균형 강화에 도움이 됩니다. 주 23회, 10~15분 씩 균형 강화 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

3.2 흡연과 음주의 제한

흡연과 음주는 건강에 매우 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.

흡연 제한: 흡연을 하지 않는 것이 가장 이상적인 방법입니다. 흡연을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 이미 흡연 중인 경우, 담배를 줄이거나 완전히 끊는 것이 중요합니다. 담배를 끊기 위해 의지력, 결심력, 동기부여 등이 필요할 수 있습니다.

음주 제한: 음주를 제한하는 것은 건강에 많은 이점을 가져다줍니다. 음주를 줄이거나 음주를 하지 않는 것이 좋습니다. 건강한 성인 남성의 경우, 일주일에 14잔 이하의 술을 섭취하는 것이 좋고, 흡연과 음주는 심장 질환, 각종 암, 간 질환, 신장 문제 등 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

4. 조기 발견과 관리

골다공증은 초기에는 무 증상으로 진행될 수 있으므로 조기 발견과 관리가 매우 중요합니다.

골 밀도 검사: 주로 골 밀도의 감소로 인해 발생합니다. 골의 강도와 밀도를 측정하는 방법으로, 골다공증의 조기 발견에 도움을 줍니다. 일반적으로 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성에게 권장됩니다.

영양소 섭취: 칼슘과 비타민 D는 골 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 예방과 관리에 도움이 됩니다. 칼슘은 우유, 요구르트, 치즈, 청과류, 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되는 것이 가장 좋은 방법이지만, 필요한 경우 의사나 영양사와 상담하여 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다.

규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 골다공증 관리에 매우 중요합니다. 중력에 저항하는 유산 소 운동과 근력 강화 운동은 뼈 강화에 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클 링 등의 중력에 저항하는 유산 소 운동과 가벼운 무게를 이용한 근력 강화 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

흡연과 음주 제한: 흡연과 과도한 음주는 골다공증의 위험을 증가 시킬 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다. 흡연을 피하고, 음주를 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

5. 골다공증에 좋은 음식 22가지

1. 두부: 주 재료인 콩은 칼슘과 단백질이 매우 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 매우 좋은 음식입니다. 두부 한 모에는 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데 이는 1일 칼슘 권장 섭취량의 80% 정도에 달하며 하루에 1모 반 정도만 먹어도 충분한 양의 칼슘 섭취가 가능하므로, 칼슘과 단백질의 좋은 공급이 되어주는 식품으로 두부는 뼈를 형성하는 것 외에 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 콩이 유용할 수 있다는 결과가 나와 있습니다.

2. 뱅어포: 뱅어포는 투명한 실치를 김처럼 말린 건어물로 골다공증 예방에 아주 좋습니다. 칼슘이 풍부한 멸치에 비해 더 많이 함유하고 있고, 100g당 칼슘이 982mg 우유의 9배나 많이 함유되어 있습니다.

3. 멸치: 칼슘이 풍부한 식품 중 하나로 다른 어류에 비해 칼슘과 인의 함유량이 높은 편이기 때문에 골다공증을 예방하는데 매우 좋으며, 멸치 골다공증을 예방하려면 칼슘이 많이 든 음식을 섭취해야 하는데 칼슘의 보고라고 일컬어지는 멸치는 뼈 째 먹기 때문에 많은 양의 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 칼슘외에도 인, 회분, 철분등 각종 미네랄이 풍부하여 몸의 골격과 치아 형성에 필 적이므로 멸치를 충분히 섭취하시기 바랍니다. 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수을 높일 수 있습니다.

4. 미역: 미역은 철분과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하는 것은 물론 기력이 떨어졌을 때 섭취해도 좋은 식품입니다. 칼로리는 매우 낮지만 식이 섬유가 풍부해서 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 할 때 먹으면 더욱 좋습니다 골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나인 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하고, 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높습니다.

5.다시마: 다시마는 매우 놀랄 만한 약효를 지닌 식품입니다. 칼로리가 거의 없고 각종 무기질이 풍부한데 그중에서도 뼈의 성장 발육에 중요한 칼슘의 양이 풍부해서 골다공증에 좋은 음식입니다. 다시마를 넣고 국물을 우려내어 요리하거나 티각을 만들어 드셔도 됩니다.

6. 시금치: 비타민A와 C, 철분, 칼슘, 요오드 등의 무기질이 많아 뼈를 튼튼하게 합니다. 시금치는 골 기질에서 칼슘을 유지하는 기능을 하는 비타민K의 공급하며 망간이나 구리, 아연, 인 등의 광 물질이 포함되어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다. 골다공증을 예방할 수 있으며 건강한 치아와 손톱을 유지하는데도 효과가 있습니다.

7. 우유: 우유에는 골다공증에 도움이 되는 칼슘의 함량이 높고 인체에 흡수가 매우 뛰어난 식품입니다. 우유가 성장기 아이들의 뼈 골격 형성에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 뼈를 튼튼하게 하는 데 빼놓을 수 없는 우유. 하지만 유제품 대신 콩, 아몬드, 코코넛으로 만든 식품으로 대체하면 칼슘과 비타민D 손실이 있을 것이라고 생각할 것입니다.

8. 홍화씨: 홍화씨는 골 밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기 백금이라는 성분도 함유되어 있습니다. 유기 백금은 백혈구를 골절 부위에 집중 시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화 시키는 역할을 합니다.

9. 치즈: 유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식입니다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구 결과가 나왔습니다. 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골 밀도를 높이는 것으로 드러났습니다.

10. 표고버섯: 비타민 D가 많은 표고버섯은 칼슘의 흡수를 돕고 뼈와 이를 튼튼하게 합니다 .
그런데 표고버섯의 비타민D는 햇볕에 자연 건조 시켜야 합니다

11. 포도: 포도에는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 C, D가 매우 풍부하기 때문에 멸치를 통해 확보한 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되도록 도와줍니다. 골다공증 및 갱년기 여성 질병에도 많은 도움을 줍니다

12. 양배추: 지방이 적고 식이 섬유가 풍부하여 소화 기관에 다양한 효과가 있으며 뼈 건강을 책임지는 비타민K를 다량으로 함유하고 있어 골다공증 환자의 골 밀도를 높이고 골절을 줄이는 데 도움을 줍니다. 통 곡물과 결합하여 단백질을 제공하며 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과도 얻을 수 있습니다

13. 브로콜리: 십자화 채소 중 하나 인 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함유량이 4배 정도 높기 때문에 골다공증에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있으며, 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 알려져 있습니다. 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋습니다. 시금치보다 칼슘 함량이 4배 가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 높여줍니다. 비타민 K는 칼슘이 체 외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 하고, 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다. 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 이연 및 인이 풍부하기 때문에 뼈와 치아를 강하게 유지할 수 있습니다.

14. 당 밀: 칼슘의 원천입니다. 시럽 한 티스푼으로 41mg의 칼슘을 섭취할 수 있으며, 당 밀 굽는 것보다 더 많은 요리에 적용할 수 있습니다.

15. 건 자두: 칼슘, 비타민D와 함께 매일 섭취하면 체내 뼈의 분해를 늦춰줌으로써 골 밀도를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 특히 건 자두는 철분의 함량이 높아 임산부의 빈혈 예방과 생리 중 여성 건강에 도움을 주며 에스트로겐의 증가 효과가 있어 갱년기에 있는 여성들에게 아주 좋은 식품입니다.

16. 아몬드 버터: 아몬드를 갈아 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 비교적 간단하게 할 수 있는 방법입니다. 아몬드 버터는 두 큰 술에는 111mg의 칼슘이 들어 있습니다. 게다가 아몬드는 칼륨(2Ts에 240mg)뿐만 아니라 강한 뼈를 형성하는 데 도움을 주는 단백질과 다른 영양소를 함유하고 있습니다.

17. 연어: 연어와 같은 지방이 많은 생선들은 골격을 단단히 하는 영양분을 제공합니다. 이 생선들은 칼슘의 작용을 돕는 비타민D와 뼈에 도움이 되는 오메가 3지방산을 함유하고 있으며, 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 혈중 오메가3 수치가 높을수록 골 밀도가 높게 나타났다는 연구 결과가 있습니다.

18. 무화과: 뼈를 튼튼하게 하는 과일을 먹어야 합니다. 5개의 중간 크기 정도의 신선한 무화과는 약 90mg의 칼슘과 칼륨, 마그네슘과 같은 뼈대를 튼튼하게 영양분을 가지고 있습니다. 신선한 무화과는 여름과 가을을 거쳐 캘리포니아에서 재배되지만 1년 내내 건조 된 것을 먹을 수도 있습니다. 건조 된 것도 마찬가지로 좋은 과일입니다. 말린 무화과 반 컵에는 121mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

19. 감귤: 아침 식단에 자몽을 넣으면 미각을 깨우는 것보다 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 감귤과일에는 비타민C가 함유되어 있는데, 이는 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 핑크나 레드 그레이프프루트 한 개에 약 88mg의 비타민C가 들어있어 하루 중 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있습니다.

20. 고구마: 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소 중 덜 알려진 두 가지 영양분은 마그네슘과 칼륨입니다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 줄 수 있고, 칼륨은 뼈에서 칼슘을 침 출할 수 있어 체내의 산을 중화 시킵니다. 이 두 가지 영양소 모두를 얻을 수 있는 좋은 방법이 바로 고구마를 먹는 것입니다. 고구마는 마그네슘 31mg과 칼륨542mg를 함유하고 있으며 칼륨이 바나나보다 6배나 많이 들어있습니다.

21. 잎이 짙은 채소: 뼈 건강에 칼슘보다 좋은 것은 없습니다. 물론, 유제품에서 얻을 수도 있지만, 칼슘은 많은 야채에서도 함유되어 있어, 배추, 케일, 콜라비 그린, 순무 같은 짙은 잎이 많은 채소들입니다. 익힌 순무나물 한 컵에는 칼슘이 약 200mg(하루 권장 20%)가 들어 있습니다. 여기에 짙은 녹색 채소에도 비타민K가 함유되어 있어 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

22. 연어: 연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문입니다. 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석 회화가 진행되어 심혈관 질환 위험이 높아지는 데, 마그네슘은 칼슘으로 인한 석 회화도 막을 수 있습니다.

마무리

골다공증의 조기 발견과 관리는 골 밀도 검사, 영양소 섭취, 규칙적인 운동, 흡연과 음주 제한, 의사의 지시에 따른 치료 등 다양한 방법으로 이루어집니다. 골다공증은 초기에는 무 증상으로 진행될 수 있으므로 정기적인 건강 검진과 의사와의 상담이 중요합니다. 이를 통해 골다공증의 위험을 평가하고 필요한 예방 및 관리 방법을 결정할 수 있습니다. 뼈 건강을 유지하기 위해 조기 발견과 관리에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.